Meeresfische sind nicht nur besonders schmackhaft, sie sind auch wertvolle Nährstofflieferanten. Sie versorgen den menschlichen Körper mit hochwertigem Eiweiß, Vitaminen, Mineralstoffen und lebensnotwendigen Fettsäuren. Ganz besonders gesund sind fette Fische, die in den kälteren Gewässern leben, denn sie enthalten besonders viele Omega-3-Fettsäuren (siehe „Von ,guten‘ und ,bösen‘ Fetten“ am Ende):

Der atlantische Lachs (Salmo salar) laicht ausschließlich im Süßwasser und verbringt dort auch seine Jugend. Im Alter von vier, fünf Jahren wandert er vom Oberlauf der Flüsse ins Meer, wo er sich hauptsächlich von kleinen Fischen und Krebstieren ernährt. Nach ein bis vier Jahren, je nach Konstitution und Ernährung, zieht es ihn dann zum Laichen zurück an seinen Geburtsort. Bis zu fünfmal können Lachse, unterbrochen von jährlichen Pausen, laichen und dabei ein Alter von bis zu 15 Jahren erreichen. Echter Wildlachs ist selten geworden, die meisten Lachse stammen aus Aquakulturen vor Norwegen, Chile, Schottland und Irland. Zuchtlachse enthalten zwar mehr Fett als Wildlachse, aber deutlich weniger Omega-3-Fettsäuren (1,3 g statt 2,3 g pro 100 g).

Der Hering (Clupea harengus) lebt in Schwärmen im Übergangsgebiet zwischen nördlicher, gemäßigter und polarer Zone im Nordatlantik zwischen Norwegen und North Carolina. Er ernährt sich von tierischem Plankton und kann bis zu 20 Jahre alt werden. Rund 20 Prozent des in Deutschland angebotenen Fischs entfallen auf Heringe und Heringsprodukte (2,19 g Omega-3-Fettsäuren pro 100 g).

Die Sprotte (Sparttus sparttus) gehört zu den heringsähnlichen Fischen und lebt in Schwärmen in 5 bis 50 Meter Tiefe, im Winter zieht sie sich auf 150 Meter Tiefe zurück. Sprotten bevorzugen küstennahe Gewässer, besonders die skandinavischen Fjorde, halten sich aber auch im Brackwasser auf. Sprotten kommen fast ausschließlich als geräucherte Ware („Kieler Sprotten“) oder in Form von Anchosen (filetierte und fermentierte Fische in würziger Sauce) in den Handel. Beim Verzehr von frisch geräucherten Sprotten wird der Kopf nicht mitgegessen, da er bitter schmeckt (2,53 g Omega-3-Fettsäuren pro 100 g).

Die Makrele (Scomber scombrus) gehört zu den tunfischartigen Fischen, lebt in Schwärmen entlang der europäischen Atlantikküste und hält sich meist nahe der Wasseroberfläche auf. Während der winterlichen Ruhezeit nimmt sie keine Nahrung auf. Ab Frühjahr ernährt sie sich von Plankton und während der Laichzeit im späten Frühjahr und Sommer von jungen Heringen, Sprotten, Dorschen, Wittlingen und Sandspierlingen (2,38 g Omega-3-Fettsäuren pro 100 g).

Der menschliche Körper braucht Fett u. a. zum Aufbau der Zellwände, als wichtigsten Energielieferanten und zum Wärmeschutz. Auch um viele Organe herum bildet Fett einen schützenden Mantel. Und ohne Fett könnten lebenswichtige fettlösliche Vitamine vom Körper gar nicht erst aufgenommen werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 80 bis 100 Gramm Fett pro Tag.

Doch Fett ist nicht gleich Fett. Unterschieden werden drei Arten von Fettsäuren, die zusammen mit einem Glyzerinmolekül das Fett bilden: gesättigte Fettsäuren, einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Gesättigte Fettsäuren kommen vor allem in tierischen Produkten (Butter, Sahne, Käse, Wurst, Speck, Fleisch, Schmalz) vor, können aber auch von der Leber selbst hergestellt werden. Zu viele gesättigte Fettsäuren erhöhen den („schlechten“) LDL- und Gesamtcholesterinspiegel und sind ungesund.

Einfach ungesättigte Fettsäuren kann der Körper ebenfalls selbst herstellen. Sie kommen aber auch in Oliven- und Rapsöl vor, erhöhen den („guten“) HDL-Cholesterinspiegel und beugen so z. B. Arteriosklerose vor.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die den LDL- und Gesamtcholesterinspiegel senken, sind in Meeresfischen, Nüssen, Distel- und Rapsöl enthalten. Unter den mehrfach ungesättigte Fettsäuren hat die Omega-3-Fettsäure eine besondere Bedeutung für den menschlichen Organismus: Sie ist Bestandteil der Zellwände, wichtig für die Entwicklung des Gehirns und der Nervenzellen und schützt u. a. vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ein Kabeljau enthält pro 100 g etwa 0,288 g Omega-3-Fettsäure, beim Tunfisch sind es 4,41 g.

Es wird empfohlen, den individuellen Fettbedarf jeweils zu einem Drittel durch die drei verschiedenen Fettsäuren zu decken.